التحكم في الغضب 💗 إستراتيجية يستخدمها المشاهير لإدارة غضبهم

الغضب آلية طبيعية للتعامل مع التوتر. و مع ذلك ، يمكن أن يكون الغضب المفرط أو مشكلة في السيطرة عليه علامة على اضطراب عقلي كامن و يمكن أن يؤثر سلبًا على الحياة الاجتماعية أو المهنية للفرد. من خلال تعلم التحكم في الغضب بطريقة مسؤولة و بناءة ، يمكنك تحسين صداقاتك و علاقاتك الأسرية و علاقات العمل بشكل ملحوظ مع تقليل التوتر الذي قد يؤدي إلى مشاكل صحية.

حدد مصادر غضبك

التحكم في الغضب 😡

 

اعرف متى تغضب

كثير من الأشخاص الذين يتعين عليهم التعامل مع مشكلات الغضب لا يدركون أنهم يغضبون بسرعة أو يستجيبون للغضب في المواقف التي لا يحتاجون إليها. قد يكون من المفيد الاستماع إلى آراء الآخرين حول سلوكك ، لأنه من الأسهل على الآخرين معرفة متى تكون غاضبًا من تقييم غضبك بنفسك. الخطوة الأولى في التعامل مع مشكلة غضبك هي إدراك أنك تعاني من منه.

عندما تتعلم التعرف على علامات الغضب ، حدد أيضًا الأوقات التي يتصاعد فيها غضبك.

التعرف على المظاهر الجسدية للغضب

يأتي الغضب بعدة طرق ، و لكنه يأتي مع العديد من التغييرات الجسدية التي يمكن أن تساعدك على معرفة أنك غاضب. فيما يلي عدة علامات جسدية للغضب:
زيادة ضغط الدم و النبض.
احمرار في الوجه و الشعور بالحرارة في الرقبة أو الوجه.
القبضة المشدودة أو طحن الأسنان ؛
ظهور مفاجئ للصداع أو آلام في المعدة ؛
زيادة التعرق ، و خاصة في راحة اليدين ؛
قشعريرة أو رعشات
الدوخة …

التعرف على المظاهر العاطفية للغضب

تشير بعض العلامات العاطفية أيضًا إلى الغضب لدى الفرد. فيما يلي العديد من العلامات العاطفية التي يجب الانتباه إليها:
الرغبة في الهروب من الوضع الحالي ؛
الشعور بالغضب أو الحزن أو الاكتئاب.
الشعور بالذنب أو الاستياء أو القلق ؛
الرغبة في مهاجمة شخص ما لفظيا أو جسديا .

تعرف على التغييرات في سلوكك

الغضب مصحوب بعدة تغييرات في النمط السلوكي للفرد. إليك العديد من التغييرات التي يجب الانتباه إليها:
تفرك رأسك بشكل مفرط
تأخذ قبضة يدك في يدك الأخرى ؛
أنت تسير بخطى سريعة
أنت تستخدم السخرية السيئة ؛
تفقد فجأة روح الدعابة لديك ؛
تتصرف بطريقة مسيئة أو مدمرة ؛
تريد شرابًا أو سيجارة أو مادة لتهدئتك ؛
ترفع نبرة صوتك أو تبدأ في البكاء .

اطرح أسئلة حول غضبك

نظرًا لأن الغضب غالبًا ما يكون هو الاستجابة الأولى لموقف مرهق لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في إدارته ، فمن المفيد غالبًا أن تسأل نفسك “لماذا أنا غاضب؟” في كثير من الأحيان ستجد أن الموقف الذي عبرت فيه عن غضبك كأول رد فعل لم تكن بحاجة إليه حقًا ، و بعد تحليل الموقف بعناية ستجد أن الغضب فعلا لم يساعد في السيطرة على الموقف و لم يقدم حلا حقيقيا .

ضع في اعتبارك إمكانية حدوث مشكلات في ضبط النفس. في كثير من الأحيان ، لا يعاني الأشخاص الذين يعانون من مشكلة التحكم في الغضب من مشكلة الغضب ، بل يعانون من مشكلة التحكم. من المؤكد أنه من المجهد أن تضطر إلى التعامل مع موقف لا تتحكم فيه. و مع ذلك ، فإن ردود أفعال الغضب لن تغير درجة تأثيرك على الموقف ، و في أغلب الأحيان ، يمكن أن تجعل مستوى التوتر المتأصل في مثل هذه الحالة أسوأ ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة غضبك.

ضع في اعتبارك احتمالية الإصابة بمشكلات نفسية

غالبًا ما يكون الشعور الغامر بالغضب في المواقف التي لا يكون ضروريًا فيها علامة على وجود اضطراب نفسي أساسي. الاضطراب ثنائي القطب و الفصام و اضطراب الهوية الانفصامية هي بعض الاضطرابات النفسية التي يمكن أن تؤدي إلى رد فعل مرتبط بالغضب. يمكن إدارة هذه الاضطرابات بمساعدة متخصص و توجيه الأفراد الذين لديهم هذه الاضطرابات إلى الطبيب أو المعالج.

افهم تأثير بيئتك على درجة غضبك

يمكن أن تكون مشكلات إدارة الغضب أيضًا نتيجة لمحيطك. و مع ذلك ، قبل أن تتمكن من إخراج نفسك من الموقف الذي تجعلك غاضبًا ، يجب أن تكون على دراية بالعوامل التي تثير غضبك و أن استجابة الآخرين لغضبك قد تجعلك في بعض الأحيان أكثر غضبًا.

خذ خطوة للوراء

بمجرد أن تدرك أن لديك مشكلة في إدارة الغضب ، فكر في المواقف التي استسلمت فيها للتوتر بالغضب. هل ساعدت نوبة الغضب في تخفيف التوتر؟ هل خفف غضبك من مصدر المشكلة أو أصلح المشكلة التي أغضبتك؟ في الأفراد المتوازنين ، الإجابة الطبيعية على هذه الأسئلة هي “لا”. عندما تتراجع ، يجب أن تدرك أن غضبك لم و لن يحل أي شيء. لم يساعدك ذلك في تخفيف توترك ، و نادرًا ما يكون الغضب وسيلة لحل مشكلة معينة.  يمكنك استبدال رد فعلك المعتاد بالغضب برد فعل آخر.

ضع آليات للتعامل مع غضبك

التحكم في الغضب 😡

 

تأخير ردود أفعالك

كما ذكرنا سابقًا ، غالبًا ما يعتمد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغضب على ذلك كأول رد فعل لأي مصدر من مصادر التوتر أو الإحباط. إحدى الطرق المفيدة للتحكم في غضبك أو التحكم فيه هي تأخير رد فعلك على موقف معين. سيمنحك هذا الإطار الزمني وقتًا لجمع معنوياتك قبل التعبير عن غضبك للأشخاص من حولك.
يستخدم العديد من الأشخاص طريقة العد حتى عشرة قبل الرد على المواقف العصيبة للتأكد من أن لديهم الوقت للتعامل مع المعلومات التي جمعوها و تقديم استجابة محسوبة و مناسبة.

خفف من مصدر غضبك مؤقتا

إذا أدركت الآن أنك تغضب كثيرا أو بسرعة كبيرة جدا ، فمن المحتمل أنك لست شخصًا غاضبًا بشكل طبيعي ، و لكنك تحاول مؤقتًا التعامل مع موقف يجعلك غاضبًا. يمكن أن يساعد أخذ إجازة أو قضاء بعض الوقت بمفردك في خفض مستوى التوتر العام لديك. بمجرد أن تخصص بعض الوقت لنفسك ، يمكنك العودة إلى الموقف الذي جعلك تغضب بعيون جديدة و تحكم أكبر في النفس. يجب أن يساعدك على التحكم في تعبيرات الغضب.

تعرف على مسببات الغضب و تجنبها

في بعض الأحيان ، غالبًا ما يتفاعل الشخص الذي يغضب مع مستجدات العمل أو التفاعلات الاجتماعية التي تحبطه باستمرار. على سبيل المثال ، قد تشعر بالغضب طوال الوقت لأنك تعمل في مكان مرهق أو لأنك محاط بأشخاص لديهم آراء أو أفعال تجعلك غاضبًا. إذا كانت هذه هي حالتك ، فقد يكون من المفيد معرفة أنك لست شخصًا غاضبًا ، و لكنك وضعت نفسك طواعية في مواقف تجعلك غاضبًا. كل شخص مختلف و كل شخص لديه عتبة تحمل مختلفة في المواقف المختلفة. إذا كانت وظيفتك تنطوي على مستوى عالٍ من التوتر و تجعلك غاضبًا طوال الوقت ، فقد يكون من الأفضل لك العثور على وظيفة جديدة. إذا كنت غاضبًا دائمًا من الطريقة التي يتصرف بها أصدقاؤك أو عائلتك تجاه آرائك ، فربما حان الوقت لإبعاد نفسك عن هؤلاء الأشخاص و إحاطة نفسك بالأشخاص الذين يتصرفون. أو الذين يفكرون بطرق تبدو أكثر ملاءمة لك.

فكر بإيجابية

ستكون قادرا على إدارة غضبك بشكل أفضل إذا أدركت أن الحياة تدور حول أكثر من مجرد التعبير المستمر عن استيائك في المواقف المحبطة. يجب أن تركز حياتك على السعي وراء السعادة. عندما تبدأ في الشعور بالضيق ، ابحث عن الراحة في الأشياء التي تجعلك سعيدًا حقًا.

انظر لنفسك من خلال عيون الآخرين

هناك أيضا آلية مفيدة للتعامل مع الغضب ، و هي التفكير في كيفية التعامل مع رد فعلك إذا وضعت نفسك مكان الشخص الذي يواجه نوبة غضبك. قد تجد أن إجابتك غير مناسبة و أنه كان يجب عليك التعامل مع الموقف بطريقة أكثر إيجابية بدلاً من الغضب.

قم ببعض التمارين الرياضية

قد تجد أن بعض الأنشطة البدنية مثل الجري تساعد في تخفيف وتيرة و مستوى الغضب الذي تشعر به في المواقف الاجتماعية أو العمل. من خلال حرق طاقتك بشكل منتظم في مجالات أخرى.

فتح طرق أفضل للتواصل

قد يكون الغضب أحيانا نتيجة لسوء التواصل المستمر مع الآخرين. إذا بذلت جهدا لتطوير مهارات تواصل أفضل ، فقد تجد أن تفاعلاتك اليومية يصبح أقل إحباطًا ، و هذا بدوره يقلل من التعبير عن غضبك.

مارس التأمل

لقد ثبت أن للتأمل تأثيرات إيجابية قصيرة المدى لمعالجة المشاعر. بالإضافة إلى تأثيره الجسدي المريح أو الشعور بالسلام  الداخلي الذي يجلبه لك ، فقد أظهرت دراسة من جامعة هارفارد أن التأمل الذهني يزيد من كثافة المادة الرمادية في مناطق الدماغ المتعلقة بالتعلم و الذاكرة و الوعي الذاتي و الرحمة.

استخدم الدعابة لنزع فتيل المواقف المتوترة

إذا وجدت نفسك في موقف محبط ، فحاول استخدام الفكاهة لتخفيف الحالة المزاجية. قد تقلل من حدة الموقف عن طريق السخرية من شيء ما أو إلقاء نكات ودية ، مما يمنع التفاعلات الاجتماعية من الوصول إلى نقطة تحتاج فيها إلى الغضب.

احضر دروس إدارة الغضب

التحكم في الغضب 😡

 

اعلم أن بعض الأشخاص يحتاجون للمساعدة في التحكم في غضبهم

إذا كانت آليات إدارة الغضب البسيطة غير فعالة في التعامل مع الغضب ، أو إذا لم تتمكن من منع نفسك من التفاعل مع الغضب ، فقد تكون مشكلتك شيئًا لا يمكنك حله بنفسك. هناك العديد من الكتب و المواقع الإلكترونية التي تقدم تقنيات للتحكم في الغضب ، و لكن قد تدرك أنك بحاجة إلى مساعدة إضافية وجهاً لوجه لتعلم التغلب على غضبك حقا .

احضر جلسات إدارة الغضب

من خلال مقابلة الأفراد الذين يعانون من نفس مشكلة إدارة الغضب مثلك ، سوف تكتسب طرقا ملموسة للتعامل مع غضبك. يمكن أن توفر هذه الجلسات مكانا آمنا لك للتعبير عن مشاعر الغضب في بيئة تدعمك و تفهمك. أخيرًا ، يمكن أن يساعدك الدعم الجماعي في وضع خطة لإدارة غضبك. تمنحك جلسات إدارة الغضب تقنيات أو طرق تفكير محددة تساعدك على تقليل غضبك و السيطرة عليه. بينما توفر الكتب و الموارد عبر الإنترنت حلولًا عامة للتحكم في غضبك ، يمكن أن تساعدك هذه الجلسات في إعداد برنامج لإدارة الغضب و تخصيصه وفقًا لاحتياجاتك.

ساعد الآخرين في مشاكلهم الخاصة

جلسات إدارة الغضب ليست لك فقط. قد تجد أنه بعد المشاركة في هذه الجلسات لفترة ، يمكنك مساعدة الآخرين الذين يعانون من مشاكل مماثلة.

استخدام العلاج لإدارة المشاكل الأساسية

التحكم في الغضب 😡

 

افهم متى تحتاج إلى العلاج

إذا كنت تفكر في العلاج مع أخصائي معتمد لمساعدتك في إدارة مشكلة إدارة الغضب ، فربما تكون قد جربت بالفعل تقنيات أخرى لتحقيق ذلك. يجب أن تعرف متى تكون آليات الإدارة الفردية أو الجلسات الجماعية غير فعالة و يجب أن تطلب المساعدة من معالج معترف به.

ابحث عن معالج بالقرب منك

يركز المعالجون ، مثل غيرهم من المتخصصين في الرعاية الصحية ، على مجالات مختلفة من التخصص. في حين أنه قد يكون من المفيد رؤية معالج لمناقشة مشاكلك ، فمن المهم تحديد المعالجين الذين لديهم خبرة في التعامل مع مشاكل الغضب. نفس القدر من الأهمية هو التحقق من المؤهلات و رضا العملاء للمعالجين القريبين منك للتأكد من أن الشخص الذي تختاره هو المناسب لك.

خصص الوقت و الموارد المالية الكافية لعلاجك

غالبًا ما يكون العلاج مع أخصائي معترف به عملية طويلة الأمد يمكن أن تستمر لسنوات أو حتى مدى الحياة. تأكد من أن لديك الوسائل المالية و الوقت لتكريسه لعلاجك. مثل العديد من المشاكل الأخرى التي تتطلب تدخل معالج ، قد لا تختفي مشكلتك أبدا ، و لكن يمكنك التعامل معها.

كن منفتحا على تفسيرات مختلفة لغضبك

عندما تبحث عن معالج معتمد ، كن مستعدًا لبعض اللحظات غير السارة في حياتك و كن منفتحًا على شرح المعالج الخاص بك. قد تجد أنك تعلمت مهارات إدارة الغضب الخاطئة عندما كنت طفلاً ، أو أنك تعاني من اضطراب عقلي أساسي يتسبب في التعبير عن غضبك. من المهم أن تكون متفتحًا عند مقابلة المعالج و قبول أي تفسيرات قد يقدمها لك. أنت لا تريد أن تضيع وقتك و أموالك مع المعالج الذي تلجأ إليه للحصول على المساعدة إذا كنت لا تستطيع إخبارهم بالحقيقة.

اتبع تعليمات المعالج و علاجاته

بعد عدة اجتماعات مع المعالج ، قد يقرر أنك بحاجة إلى اتباع طرق أخرى للتحكم في الغضب. يجب عليك اتباع اقتراحات معالجك لضمان حصولك على أقصى استفادة من علاجك. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتاج إلى تناول دواء إذا تبين أن مصدر غضبك هو مشكلة عقلية كامنة. إذا كانت هذه هي الحالة ، تناول الأدوية الموصوفة لك و لا تغير الجرعات اليومية.
مرة أخرى ، يجب أن تدرك أن هذه الاضطرابات نادرة نسبيًا.
تحدث إحدى أكبر المشاكل التي يواجهها الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الصحة العقلية عندما يبدأون في الشعور بالتحسن بعد تناول الأدوية الموصوفة. هذا يقودهم إلى الاعتقاد بأنهم لم يعودوا بحاجة إلى الأدوية و أنهم يتوقفون عن تناولها. في هذه الحالات ، يمكن أن تتفاقم أعراض الاضطراب العقلي دون أن يدرك الفرد ذلك.
بالطبع ، لديك دائمًا خيار الحصول على رأي ثان أو التوقف عن تناول الأدوية التي لا تعتقد أنها تفيدك. إنه اختيارك ، لكن عليك أن تدرك العواقب المحتملة.

 

الشعور بالذنب … كيف نتغلب على هذا الإحساس؟

كيفية التعامل مع الأشخاص السلبيين

التوفيق بين العمل و الحياة الشخصية  التوازن بين العمل و الحياة